抗阻训练，用弹力带可以这样练

我们的身体机能和肌肉力量会随着年龄的增长严重下降，要保持身体机能，就需要进行有规律的抗阻训练。抗阻训练会使肌肉更强壮，从而提高肌力，同时可以起到减震和保持平衡的作用，对于经常锻炼的人群来说，还可消除负重活动所带来的反复冲击力。

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下面向大家推荐一组在家就能练的初级抗阻训练。它包含针对身体6个部位的练习，只需要一根经济实惠的弹力带，就能在家练出健身房级别的效果！

注意：下列训练，每周进行2-3天，每种动作做2-4组，每组重复8-12次。

 髋部和腿部 

 弹力带弓步走 

1.两脚分开，呈跨步姿势，一只脚踩住弹力带中间部分，另一只脚在体后伸直。屈肘，使双手抬至肩膀高度，拉紧弹力带。

2.身体向地板方向下降，同时保持躯干直立，双肩保持在髋的上方，前面的膝盖保持在前面脚踝的上方。

3.恢复至开始姿势，根据预定的次数进行重复。换对侧重复动作。

 胸部 

 弹力带坐姿胸椎 

1.选择一定颜色或厚度的弹力带。坐在椅子上，把弹力带绕在椅背上。

2.抓住弹力带的两端，屈肘，保持在胸部水平位置。弹力带被拉紧。双臂在体前直推。稍作停顿，然后恢复到开始位置并重复动作。

 推墙式俯卧撑 

1.在距离墙61~91厘米处站立， 两手掌放在墙上，高度与肩相同。双掌之间的距离略比肩宽。

2.保持背挺直，屈肘，直至鼻子几乎碰到墙。稍作停顿，然后推墙离开，恢复至开始位置。双脚离墙稍远一点，这样可以增加练习的难度。

 背部 

 弹力带坐姿划船 

1.选择一定颜色或厚度的弹力带。坐在垫子上，把弹力带牢固地缠绕在双脚上。两脚放在弹力带的中间。趾尖稍向前，以免弹力带从脚上滑落。两肘伸直，掌心相对。

2.把两手的弹力带绷紧。保持背部挺直，两手向体侧方拉弹力带。稍作停顿，然后恢复到起始位置并重复动作。

 肩部 

 弹力带直立划船 

1.选择合适的弹力带。双脚分开，与肩同宽，站立在弹力带上。两手各抓住弹力带的一端，并站直。掌心朝向大腿，将弹力带绷紧。

2.屈肘，拉动弹力带到肩膀高度。在向上拉动时保持手肘朝外。短暂停顿，然后落下手臂到开始位置，并重复动作。

 下背部 

 平板支撑 

1.双脚置于身后，俯卧在地板上。用膝和前臂支撑身体重量。保持背部平直，头部和躯干在同一直线上。

2.保持姿势的同时正常呼吸，直至希望达到的秒数。为增加难度，可抬起双膝，用脚尖和前臂支撑身体重量。

 跪姿屈膝抬腿 

1.屈膝伏地，双臂在肩膀的正下方支撑成爬行姿势。右腿向后伸直，直至右腿与肩和髋处于同样高度，与地板平行。

2.短暂停顿，然后恢复至开始姿势，两腿交替，重复动作。

 腹部 

 卷腹 

1.仰卧在软垫上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。双手放在大腿上。肩膀和上背部抬离地面，同时放在大腿上的双手向膝盖方向滑动。

2.下背部应该保持与地面接触。稍作停顿，然后恢复至开始姿势并重复动作。