发展柔韧素质的内容
本文为【体育教师大本营】编辑龚老师整理撰写，转载请注明来源。
柔韧性是指人体完成大幅度运动的能力，表现在关节的活动和肌肉、韧带、肌腱的伸展性和弹性。柔韧性是各项运动的重要身体素质之一，全面发展全身各关节、韧带的柔韧素质有助于提高动作的协调性、灵活性和动作幅度，还能够改进运动技能，提高动作质量。柔韧是青少年身体全面发展应具备的素质之一，随着年龄的增长，柔韧水平会有所下降。因此，要把握好时机发展学生的柔韧性，促进身体的正常发育，有效改善肌肉、韧带的力量和速度，使他们保持良好的身体状态。这里介绍一些柔韧练习和有关的专项线练习，提高学生的身体柔韧性，使其身体舒展、动作轻松，从而提高身体素质，培养学生不怕吃苦，持之以恒的意志品质，使之能够科学的进行练习与锻炼。
肩部柔韧练习
01 双人练
练习方法：练习者坐地伸直双腿，辅助者用膝部顶住练习者拉伸，或辅助者抱住练习者腋下，向上慢慢拉伸。
02 双人靠背拉伸
练习方法：两人背对背站立，双手相握，向外有节奏的振动拉伸。
03 单人前压肩
练习方法：面对把杆（或墙）站立，双手扶杆（墙），上体前屈，抬头挺胸向下振。
04 单人后压肩
练习方法：背对把杆一臂远站立，双手扶杆，双腿下蹲（或一腿向前拉伸肩部）。
05 背后握手
练习方法：一只手臂从肩上向后向下握住另一只从背部向上的手，可互相帮助。
06 上肢关节拉伸
练习方法：单臂在胸前或头后屈臂，另一只手臂帮助拉伸，注意动作要慢有节奏。
腰部柔韧练习
01 坐姿腰部练习
练习方法：坐姿，两脚底相对，上体慢慢前倾向前拉伸。
02 分腿体前屈
练习方法：站立，两腿尽量分开，上体前倾，双手握脚踝，臀部后顶。
03 双人站姿体侧拉伸
练习方法：两人脚相顶，双手互握，外侧手臂贴耳，向外有节奏地振动拉伸。
04 双人坐姿体侧拉伸
练习方法：一人分腿坐，一人帮助其进行体侧拉伸练习。
05 双人桥练习
练习方法：一人跪姿，一人在其身上做腰部拉伸。
腿、足部柔韧练习
01 撑墙握足
练习方法：单腿站立，一手撑墙，另一手握住同侧脚脚背，向后拉伸练习。
02 站立压腿
练习方法：面对把杆（或低双杠）站立，一侧腿伸直放在把杆上，一手扶杠。挺胸、抬头、，身体前伸下压。交换压腿的方向，就可成为“侧压腿”或“后压腿” 。
03 扳腿
练习方法：仰卧开始，一腿伸直，另一腿伸直上举，并用双手握住小腿往胸部扳。采用侧卧姿势练习“侧扳腿”和俯卧姿势练习“后扳腿”
04 坐压腿
练习方法：坐垫上，双腿并拢，也可以分腿坐，练习体前屈和左右屈。
05 劈叉
练习方法：纵叉，双腿一前一后伸直，膝关节下压；横叉，身体面向前方，两腿向两侧伸展，膝关节下压。
06 踢腿
练习方法：站立，两臂侧举开始，一腿支撑，另一腿快速有力向前上方踢起，然后轻落地。踢腿练习的关键：腿不能屈快速有力踢。双腿依次前踢行进。只要改变踢腿的方向就变成“侧踢腿”和“后踢腿”
发展柔韧素质的练法与玩法指导
01 仰卧起“桥”
仰卧，两腿分开，双脚和双手同时用力撑地，尽量使腹部上顶，手臂和双腿伸直，头后仰呈“桥”的姿势。
02 俯卧“接环”
俯撑，双手撑地，抬头，挺胸，双腿后举，用脚和头形成“环”状姿势。
03 坐位体前屈
直角坐，抬头，挺胸，用胸部贴腿，手指向前推。
参考文献：
[1]李铂，李帅星.实用体能训练方法 [M].化学工业出版社，2015.1
[2]毛振明，李帅.体育与健康 [M].教育科学出版社 2012.7
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