腿部力量素质操

第一小节（八个8拍）：

第一、二个8拍：双手叉腰，立正姿势（图1）。

第三、四个8拍:左脚起，原地踏步。一拍一动。踝、膝、髋关节依次有弹性的缓冲下落（图2、3）。

第四个8拍的7—8拍：双脚并拢，提踵，同时手臂斜上举，五指并拢，掌心向下（图4）。

第五、六个8拍：开合跳：双手叉腰，由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地，一拍一动（图5、6）。

动作要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然分开，膝关节沿脚尖方向屈膝，大小腿夹角不小于90°。

第七、八个8拍：弓箭步交换腿跳，起始姿势：立正姿势，左腿向前跳出成弓步下蹲姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，换脚时前脚用力蹬起成右脚在前的弓步下蹲姿势，两腿依次交替进行，两拍一动。最后两拍还原成立正姿势，双手叉腰（图7、8）。

动作要点：做弓步交换腿跳时，双腿要有弹性地下蹲，后腿控制身体平衡。

第二小节（十个8拍）：

第一个8拍：左右开合下蹲。

1—2拍：左脚向左跨步，重心在两腿中间，两脚自然分开，膝关节脚尖方向屈膝。双手大臂与小臂成90°胸前屈，拳心向后（图9）。

3—4拍：左脚收回，与右脚并拢，手臂姿势不动（图10）。

5—6拍：右脚向右跨步，重心在两腿中间，两脚自然分开，膝关节沿脚尖方向屈膝。双手大臂与小臂成90°肩侧屈，拳心相对（图11）。

7—8拍：右脚收回，与左脚并拢，手臂姿势不动（图12）。

动作要点：左右开合下蹲动作要弹性。

第二个8拍：

1—6拍重复第一个8拍的动作（图13、14、15）。

7—8拍，手臂收回（图16）。

第三个8拍：侧弓步拉伸。

1—2拍：左脚向左迈步，成侧弓步，脚尖向外。重心在左脚，同时双手握拳，手臂做一次拉弓姿势，眼睛看右手，背部用力夹紧（图17）。

3—4拍：左脚收回与右脚并拢，大小臂成90°胸前屈（图18）。

5—8拍：与1—4拍动作相同，方向相反（图19、20）。动作要点：拉伸动作要充分。

第四个8拍：体前屈

1—4拍：两臂上举，双手握拳，拳心向前（图21）。

5—8拍：左腿向左一步略比肩宽，脚尖向前，体前屈，双手触地，拳心向后（图22）。

第五个8拍：

1—4拍：左脚向前一步，成前弓步，双手握拳斜上举，拳心向前（图23）。

5—8拍：还原立正姿势，双手体侧握拳，拳心向后（图24）。

第六、七个8拍：与第四、五个8拍动作相同，方向相反（图25、26、27、28）。

动作要点：体前屈时膝关节不得弯曲。

第九个8拍：身体扭转1—4拍：左脚向左跨步，成深蹲，脚尖向外。同时双手握拳，左手屈臂向后置于腰背部中间位置。右手握拳手背朝上，置于左肩。身体与头部同时转向左侧（图29）。

5—8拍：左脚与右脚并拢，双手握拳成斜下举。拳心向后（图30）。

第十个8拍：与第九个8拍动作相同，方向相反（图31、32）。动作要点：转体时两腿不得随之扭转。

第三小节（八个8拍）：

第一、二个8拍：点地勾腿跳。

第二、1拍：左脚跟前点地，右膝弯曲，重心在右腿上，双手叉腰。直背立腰（图33）。

2拍：左脚尖在靠右脚脚心处点地，同时右脚小跳一次，膝盖稍向内收（图34）。

3拍：左小腿弯曲勾脚向左跨步踢腿出，同时右脚小跳一次（图35）。

4拍：还原成立正姿势。双手叉腰（图36）。

5—8拍：动作与1—4拍相同，方向相反。

动作要点：小跳动作轻盈有节奏。

第三、四个8拍：小马跳。

1—2拍：以左脚为重心，跳起时右脚快速抬起，脚尖在左脚脚踝处点地，同时与左脚并拢。

3—4拍：动作相同方向相反（图37、38）。

动作要点：快速移重心。

第五、六个8拍：钟摆跳。双脚并拢，双腿夹紧，双手叉腰，上体不动，双腿似“钟摆”左右摆跳，重心在前脚掌上。一拍一动（图39、40）。

动作要点：双腿左右跳摆幅度尽量大些。

第七、八个8拍：原地跳。双脚并拢双腿夹紧，前脚掌发力，上下跳。一拍一动（图41、42）。

动作要点：前脚掌发力落地有弹性。

第四小节（十八个8拍）：重复做第二小节、第三小节动作（左右开合下蹲、侧弓步拉伸、体前屈、身体扭转）等十八个8拍动作。

第五小节（七个8拍）：重复第二小节中前三个8拍（左右开合下蹲、侧弓步拉伸、体前屈）和第一小节中第五个8拍至八个8拍（开合跳、箭弓步交换腿跳）。