最简单的俯卧撑，你真不一定会！

来源：北体传媒

想起俯卧撑

你第一个想起来的是什么？

肌肉、帅哥、男友力......

俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可比划几下。标准的俯卧撑往往是对力量与耐力的考验，放在竞赛场上：比速度，比数量，甚至不同姿势都能相互比较。

这项看似简单的运动，在吉尼斯世界纪录在线网站上竟有纪录高达27项。

其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。

平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。

由于做俯卧撑不需要借助器械，几乎不受场地限制，现成为健身爱好者入门级的训练动作。

但是，看似简单的俯卧撑，在做的时候却十分容易出现错误！

错误原因：塌腰可谓是在俯卧撑动作当中最为常见的问题，其根源在于核心力量比较薄弱，胸部手臂以及肩部力量不足，因此而不足以完成标准的俯卧撑，并且只关注俯身与起身的过程而忽视动作标准。

当你对俯卧撑的打开方式就是错的时，你的腰不再是腰，那是保加利亚的弯刀......

改正方法：在能力不足以完成标准俯卧撑之前，我们可以降低难度，从跪姿动作开始来进行，并且在动作过程中集中注意力，保持腹部收紧，保持背部挺直，然后在此基础上完成动作。

错误原因：有很多朋友在动作过程中会使双臂平行打开，也就是使手臂与躯干垂直，而这一点从一开始就错了，夹角过大会导致肩部负担过大，如果在能力比较薄弱的情况下很容易导致肩关节受伤。

改正方法：一般来讲，要使得大臂与躯干夹角在45度左右，这样才能使胸部和肱三头肌充分发力，避免肩关节受力过大造成损伤。

错误原因：衡量动作的好坏所考虑的并不是速度，而是对目标肌肉形成足够地刺激，而动作放慢会更有助于去感受目标肌肉的收缩与伸展。

如果动作过快也会容易导致俯身过程以自由落体的形式完成，而在俯卧撑动作过程中，要对目标肌肉形成刺激不只是在起身的过程中，身体下降的过程中也非常重要。

下降速度过快还很容易使动作无法控制而导致运动损伤！我感觉我可以，我的身体告诉我；不，你不行......

改正方法：在整个俯卧撑动作过程中，我们所应该做的不仅仅是把身体撑起，同时也包括在主动控制速度的前提下俯身。

错误原因：正常来讲，为了使动作对于胸肌形成足够地刺激，需要在俯身时让胸部接触地面才起身，而在实际训练过程中，很多朋友都会在胸部还没有着地甚至还有几厘米距离时就起身，这样会大大降低动作对于胸肌的刺激。

你和“淡黄的长裙、蓬松的头发”犯了同一个错误哦。

改正方法：所以，在动作过程中，要尽量让身体下降，如果不能很好地控制可以以释手俯卧撑动作来解决，也就是当身体下降时，让身体全部接触地面，同时双手离地，然后再双手着地撑起身体。

错误原因： 从动作感觉上来讲，起身时肘关节完全伸直会显得轻松一些，但这也造成了手臂肌肉的放松从而影响动作效果。

另外，在手臂完全伸直时，就会形成关节超伸的状态，肘关节就会被锁死，导致肘关节压力过大而增加受伤的风险。

改正方法：起身时要到一个手臂伸直，但肘关节微屈的状态，动作过程中要有意识地去把握，而不是习惯性地伸直手臂。

当然，除了标准俯卧撑，这里还有四种花式俯卧撑玩法提供给你！（以下示范动作图源网络）

锻炼目标：胸肌下侧

打开方式：俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，手肘微屈，双腿向后伸直，背部挺直，核心收紧，身体呈一条直线。屈肘向下俯身至胸部接触高物后伸直手臂还原，注意全程保持背部挺直，手臂伸直时保持手肘微屈。

锻炼目标：胸肌上侧

打开方式：俯身，双臂位于肩部正下方，双手比肩略宽支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿伸直，双脚踩在高物上，身体呈一条直线，屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原。

锻炼目标：肱三头肌，还会对背部，腹部以及胸肌中缝形成一定的刺激

打开方式：俯身，双脚向后并拢伸直，双手位于身体下方支撑身体，双手手掌尽量靠近。背部挺直，核心收紧，屈肘向下俯身，至胸肩部与肘部处于同一平面后伸直手臂还原

锻炼目标：胸大肌

打开方式：俯身，双臂位于肩膀下侧，双手约两倍肩支撑身体。双腿向后并拢，背部挺直，腹部收紧。屈肘向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂还原，注意肘关节不要锁死。

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，对胸肌的锻炼效果尤其好。是简单易行却十分有效的力量训练手段。正所谓：

多做一个俯卧撑，大靖为你把歌哼；

今天俯卧撑来做，明天健康我俘获；

四月俯卧撑减肥，不做六月徒伤悲。

学好俯卧撑，爆发你的男友力

一起跟着北体老师练起来吧。